Příklady jednoduchého tréninkového plánu v karanténě
Aktuální období není třeba dlouze přibližovat, posilovny jsou zavřené a proto si pojďme v následujících řádcích ukázat, jakým způsobem se dá cvičit i doma.
Všude se nejspíš dočtete cvičte s vlastní váhou. Ale jakým způsobem cvičit tak, aby to mělo nějaký efekt a abych u toho vydržel/a. Je potřeba si udělat tréninkový plán.
Zde je příklad A:
30s cvičím / 20s odpočívám, každý cvik provést 3x - 10x (záleží v jaké jste formě) a až poté jít na další cvik!
1. Dřep s výskokem (když už nohy budou nebudou chtít skákat ((což asi přijde)), přejít do dřepu bez výskoku)
2. Klik (až dojde síla přejít do kliku v kleče)
3. Sed leh
4. Výpad s výskokem (pravidlo s výskokem jako u dřepu a nezapomenout střídat po sérii nohy)
5. Tricepsové dipy mezi židlemi (zde je možná úleva tím, že se chodidla položí na zem)
6. Plank (klást důraz na správné provedení!)
Pokud jste zvládli 3. série a cítili jste rezervu, zkuste příští trénink jednu přidat.
Druhá varianta jak zajistit progresivní přetížení je zvýšit dobu cvičení (př. 40s) a zanechat počet sérií.
Zde je příklad B:
Než půjdu cvičit vyberu si cviky, které můžu doma provádět a určím si počet opakování, které chci dosáhnout.
Cvičení dřepů a kliků nám poslouží jako příklad. Naplánuji si, že začnu s dřepy a jejich počet si stanovím na pěkných 500 opakování. Až tento cíl splním, tak teprve pak přejdu na kliky kde si zvolím poctivých 200 opakování.
I zde je možnost progresivního přetížení tím, že v příštím tréninku navýším počet opakování, či si na to zvolím časový limit.
Cílem v těchto těžkých časech není vybudovat kila nové svalové hmoty, ale zůstat v rámci možností fit
Martin Avec - osobní fitness trenér